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2021-02-07

背骨を自由に解き放つ/『5分間背骨ゆらしで体じゅうの痛みが消える 自然治癒力に火をつけて、首・肩・腰痛・ひざ痛を解消!』上原宏


『だれでも「達人」になれる! ゆる体操の極意』高岡英夫
『自分で治せる!腰痛改善マニュアル』ロビン・マッケンジー
『ひざの激痛を一気に治す 自力療法No.1』

 ・背骨を自由に解き放つ

【肩甲挙筋の圧痛を調べて、右が痛かった場合は右側から、左が痛かった場合は左側からゆらしましょう】。どちらかわからない場合は、僧帽筋の圧痛がある側からゆらしましょう。

【『5分間背骨ゆらしで体じゅうの痛みが消える 自然治癒力に火をつけて、首・肩・腰痛・ひざ痛を解消!』上原宏(現代書林、2018年)】

 著者が開発したDRT(ダブルハンド・リコイル・テクニック)という療法の解説書である。手技は画像だとわかりにくい。そもそも実際に見たとしても素人目では何をどうするのかが理解できないことだろう。職人技と一緒である。

「頭痛、腰痛、肩こり、手のこわばり、関節痛(ひざ、ひじ、股)をはじめ、ギックリ腰、椎間板ヘルニア、頚椎ヘルニア、O脚、顎関節症、むち打ち、ひざ痛、腱鞘炎、リウマチ、四十(五十)肩、神経痛、自律神経失調症、めまい・耳鳴り、ゴルフエルボー、テニスエルボー、産後の骨盤矯正、内科的症状等々」に効果があるという。健康本の「効果」と「体験談」は眉に唾(つば)をつけるのが私の習い性となっている。個別が普遍につながるとは限らない。梅干しを額に貼りつければ頭痛が治る人も1万人に一人くらいはいることだろう。ただし梅干しを貼らずとも治るタイミングであった可能性は否定できない。我々の思考は時間の前後で因果関係をとらえる癖があるから厄介だ。

〈手の当て方〉
 両手の指を少し曲げた状態にして受け手の体(2カ所)に当てます。その際、手のひらの下に指一本程度入るほどの隙間を開け、手のひらの付け根部分で背骨に直接コンタクトする(接触させる)のがポイントです。

 上原本人の動画もあるのだが撮影者が喧しいので、もっと見やすい動画を紹介しよう。


 たぶん効果はある。背骨を自由に解き放つ動きである。首、背骨、腰は絶えず重力に逆らおうとして力が加わっている。体を支える骨をしっかりと使えれば問題はないのだが、骨には感覚がないためどうしても筋肉を楽にしようとして姿勢が悪くなる。我々が楽だと思っている姿勢は骨に対して強い負荷をかける。もう一つは日本人の場合、床に坐ることが多いため骨盤が後傾してしまうのだ。

 私が背骨ゆらしを評価するのは、ゆる体操と動きが似ているためだ(『だれでも「達人」になれる! ゆる体操の極意』高岡英夫)。もう一つ思い出したのは紙屋克子である(『紙屋克子 看護の心そして技術/別冊 課外授業 ようこそ先輩』NHK「課外授業 ようこそ先輩」制作グループ、KTC中央出版編)。NHKの番組では植物状態の患者を丸いトランポリンに載せて、周囲で看護師たちがトランポリンを押して上下運動をしていた。身体障碍者についてはプールなども効果があるとされている。浮力で体が軽くなるため身体の自由度が増す。

 健康な体であれば本来は睡眠によって疲労を恢復(かいふく)するのだろう。重力を逆利用するという点では逆立ちも効果があると思う。ひょっとすると海で波に揺られているだけでも体が目覚めるかもしれない。

2020-12-23

インナーマッスルを鍛える/『1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング 1日5分誰でもラクラク即効!』木場克己


・『長友佑都体幹トレーニング20』長友佑都

 ・インナーマッスルを鍛える

 見た目が面白いくらい変わるから、【9割の人は、それがうれしくてアウターマッスルばかり鍛えてしまう】。
【だが実は、あなたの奥底に秘められた潜在力を目覚めさせてくれるのは、インナーマッスルだ】。深奥に筋肉がたっぷりバランスよくついていれば、骨格がコルセットに支えられた状態になり、真に安定した幹になる。鍛えあげられたインナーマッスルに包まれた体幹は、空気が十分に入ったボールのように「ピン!」とハリがある。【投げる、蹴る、跳ぶ……どんな動きも、弾むボールのように速く、力強くなる】。

【『1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング 1日5分誰でもラクラク即効!』木場克己〈こば・かつみ〉(三笠書房、2016年)】

 インナーマッスルとは深層筋のことで体の奥に位置する筋肉の総称である。意識することが難しく、筋トレで鍛えることができるのはいずれも表層筋である。加齢に伴い猫背、ガニ股、腰の曲がりなどが表立ってくるが、インナーマッスルを一言にすれば「姿勢を支える筋肉群」である。

 我々が普段楽だと思っている姿勢は筋肉がダラリとなっている状態で、実は骨に負担が掛かっている。椅子に浅く腰掛けてだらしなく坐るのが典型で腰痛の原因となる。腰に負担が少ないのは真っ直ぐに背骨を伸ばした姿勢なのだ。つまり骨の硬さを利用するのである。

 体幹という言葉を知ったのは長友本による。一読した時は殆ど意味が理解できなかった。低負荷の体操と思い込んだほどだ。多少なりともスポーツをしてきた私ですら、その概念を掴むことが容易ではなかった。体幹とは胴体のことである。

 それほどお薦めできる本ではないがストレット法が多数紹介されているのが目を引く。


 私は今まで首のストレッチを軽視してきたのだがこれを見て瞬時に誤りを悟った。頭部を支える首の柔軟性が失われると思考そのものも凝り固まってしまうことだろう。


漢字でおすすめと書く場合「お勧め」「お薦め」「お奨め」のどれが正しい? 【ビジネス用語】 | マイナビニュース

2020-06-20

高齢者の必須科目/『足・ひざ・腰の痛みが劇的に消える足指のばし』湯浅慶朗


・『一生元気でいたければ足指を広げなさい』湯浅慶朗

 ・高齢者の必須科目

・『足腰が20歳若返る 足指のばし ゆびのば』今井 一彰
『足裏を鍛えれば死ぬまで歩ける!』松尾タカシ、前田慶明監修
『「筋肉」よりも「骨」を使え!』甲野善紀、松村卓
『本当に必要な「ゆるスクワット」と「かかと落とし」』中村幸男
『あなたの歩き方が劇的に変わる! 驚異の大転子ウォーキング』みやすのんき

身体革命

手を入れるときのポイント
足指の根本にすきまを作る
 手の指を足指の間に入れるときには、足指の根本まで押し込まないで、根本にすきまができるようにしてください。
 すきまができることによって、根本を前後に動かしやすくなります。
 足指の先が、手の指の間から出ない程度の握り方でけっこうです。

足指をつかむときのポイント
力を入れないで軽くつかむ
 足指は、軽くつかんでください。力を入れてはいけません。

伸ばすときのポイント
優しくゆっくり伸ばす
 足指をそらすときも曲げるときも、力はほとんど入れません。優しく、ゆっくりです。
 私が患者さんにして差し上げると、「えっ、こんなに軽くて効果が出るんですか?」と皆さんが拍子抜けするぐらいです。
 ストレッチの効果を高めたいと思うと、つい力を入れがちです。しかし、強くやると、かえって効果は出ません。
 人間の体は、強い力で刺激すると、無意識に見を守ろうとして、逆に筋肉が緊張します。場合によっては足を痛めたりします。
【そらして伸ばしたら、その状態をしばらく保持することが重要です。健康な人なら5秒、症状のある人は長めにするといいでしょう】。

【『足・ひざ・腰の痛みが劇的に消える足指のばし』湯浅慶朗〈ゆあさ・よしろう〉、監修今井一彰(マキノ出版、2014年)】

 健康のために一番効果があるのは筋トレである。次にヨガ、そしてウォーキング・ランニング・水泳・自転車で、最後がストレッチとなる。甲野善紀は筋トレを否定しているが彼が重視する骨は鍛えようがない。あるとすれば踵落としくらいなものだろう。加齢に逆らえるのは筋肉だけだ。

 ランニング・水泳・自転車は有酸素運動で心肺機能の強化に目的がある。ただし強い負荷は心臓にダメージを与える。マラソンランナーは短命だ。平均寿命が6年短いというデータがある。更に腎機能が低下することも判明している(マラソンブームに医師が警告!いま中高年を襲う「突然死」のリスク:週刊現代)。

 私は人間の健康は狩猟時代に鍵があると考えているが、それを超える負荷はかえって健康リスクになる可能性が高いと見ている。運動部やプロスポーツ選手が繰り返し行う練習やトレーニングは体の特定の部位を破壊するまで続けられる。健康とは中道だ。体が発する声に耳を傾ければ自ずと答えは出る。

 足は体を支える土台である。だが残念なことに多くの人々が【きちんと立てていない】という。自分でも驚いたのだが私は「かがみ指」だった。普段、ギョサンを履いているのが原因だろう。沖縄県民は島ぞうりというビーチサンダルを履く人が多いので、やはりかがみ指が顕著だという。



 少し考えれば理解できるが足指が床や地面を捉えていないと足の裏がバランスを取るため微妙に歪む。これがそのまま膝の角度を狂わせ、骨盤を歪めるわけだ。基礎が歪んだ建物を想えばよい。

 足指伸ばしは1日5分行えばよく、外反母趾やO脚も矯正できると書かれている。真っ直ぐに立つことができない状態で筋トレを行えば、基礎の歪んだ建物を高層化するようなことになりかねない。

 今井本を必読書に入れる予定だが、足指伸ばしに関しては上記3冊のどれを読んでも構わない。書かれていることは一緒だ。やり方は簡単だ。片方の足を曲げてもう片方の膝の上に置き、足と反対側の手の指を足指と組んで上下に動かすだけだ。やってみるとわかるが退屈なストレッチだ。私は瞑想のつもりで行っている。高齢者の必須科目であることは言うまでもない。

2019-04-13

曲がった背中を伸ばす/『5秒 ひざ裏のばしですべて解決 壁ドン!壁ピタ!ストレッチ』川村明


『足裏を鍛えれば死ぬまで歩ける!』松尾タカシ、前田慶明監修
『ベッドの上でもできる 実用介護ヨーガ』成瀬雅春

 ・曲がった背中を伸ばす

『ひざの激痛を一気に治す 自力療法No.1』

身体革命

人の体の「伸展力」はひざ裏が決める!

●重力に逆らって体を立てる力=伸展力

 なぜ、ひざ裏がのびると体や心の不調が改善するのでしょうか? その秘密は、人間の体の「伸展力」にあります。
 私たち人類は二足歩行する生き物です。地球の重力に逆らい、地面に足の裏だけをつけて、筋肉の力を利用してまっすぐに体を立てて生きているのです。
 体をのばす筋肉の力、それが伸展力です。伸展力を担うのは、主に体の後ろ側の筋肉です。(中略)
「背中が曲がってきた」「姿勢が悪い」と気づくと、私たちは背筋をのばします。でも、それは一時的なもの。またすぐ元に戻ってしまいます。なぜでしょう。ひざ裏がのびていないからです。
 伸展力の起点となるのはひざ裏です。ひざが曲がると、太ももの筋肉が縮み、骨盤が倒れ、背中が曲り……と筋肉の連鎖反応が起こり、左ページの写真のような姿勢になります。これでは体幹(体の内側にある筋肉)に力が入りませんから、腹筋や背筋をはじめ、さまざまな筋肉がゆるんでしまいます。気がつけば、まさに「腰の曲がったおばあさん」という姿勢のでき上がりです。この姿勢こそ、心身の不調の原因なのです。

【『5秒 ひざ裏のばしですべて解決 壁ドン!壁ピタ!ストレッチ』川村明〈かわむら・あきら〉(主婦の友社、2018年)】

 仲好しだったオバアサンは背中がかなり曲がっていた。あれこれ検索したところ川村のブログがヒットした。

どうすれば、曲がった腰は伸びるのでしょう? | 山口宇部発の介護予防!医師・川村明の健康コラム

 アメブロは死ぬほど重いので中々開かないことがある。見た瞬間にピンとくるものがあった。私が調べた限りではヨガも効果があるようだがやり方まで紹介しているサイトが見当たらず。

 確かにオバアサンは酷いO脚だった。そのため膝の間にゴムまりを挟んでスクワットをやらせたりしていたところだった。壁ドンも壁ピタも上手くできなかったがやっている内に膝への意識が高まった。仕方がないのでベッドに坐らせ、脚を私の膝に載せて膝裏を伸ばすマッサージを行った。

 時折、背骨が伸びることもあって本人は洗面台の鏡を覗き込んで「アラ、背が伸びているよ!」とビックリしていた。今となってはよき思い出だ。

「ひざ裏のばし」シリーズが50万部近いベストセラーになっているのも頷ける。この手の本にありがちの余計な能書きがなく、簡単に実践でき確かな効果を感じることができる。

「そういうわからないもの、人が作ったわけではないもの、それを自然という。人のからだは、自然である。だから、からだは、根本的には理解できないものに属する」(『解剖学教室へようこそ』養老孟司〈ようろう・たけし〉、1993年)。加齢に伴い誰もが「体という自然」に向き合わざるを得なくなる。50年も60年も使っていればガタが来るのも当たり前だ。ところがここに脳化社会を脱却するチャンスがあるのだ。意識は妄想の虜(とりこ)であるのに対し、肉体という現実が立ちはだかるのだ。身体(しんたい)を鍛える目的もここにある。

2019-01-14

ハムストリングのストレッチは不要/『勝者の呼吸法 横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう!』森本貴義、大貫崇


 ・ハムストリングのストレッチは不要

・『間違いだらけ!日本人のストレッチ 大切なのは体の柔軟性ではなくて「自由度」です』森本貴義
『BREATH 呼吸の科学』ジェームズ・ネスター
『静坐のすすめ』佐保田鶴治、佐藤幸治編著

身体革命

 身体が硬いからとストレッチばかりしていると、骨盤を後ろから引っ張っておいてくれる縁の下の力持ちのようなハムストリングを伸ばしきってしまいます。それで力が出ないようにしてしまうのではなく、適切なトレーニングをすることでちゃんと力が出るようにしてあげましょう。これがPRIやDNSなどをベースとした私の持論です。
 もし、立った状態の前屈で指が地面に着かなくても、ハムストリングのストレッチは不要です。それはハムストリングの硬さが原因なのではありません。実は骨盤や胸郭、肋骨の位置などを変えることで指はどんどん地面に近づいていくのです。

【『勝者の呼吸法 横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう!』森本貴義〈もりもと・たかよし〉、大貫崇〈おおぬき・たかし〉(ワニブックスPLUS新書、2016年)】

 PRI(Postural Restoration Institute/姿勢回復研究所)、DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization/動的神経筋安定化)は呼吸に鍵がある。身体瞑想と名づけていいように思う。新しい概念で理解するのが容易ではない。

 ま、ヨガをやっていることもあり、「ハムストリングのストレッチは不要です」と言われて、ハイそうですかというわけにはいかない。私の場合、明らかに硬いのだ。伸ばしきってしまうと力が出ない、との指摘も根拠を示さなければ説得力を欠く。それでも尚、視点の新しさが蒙(もう)を啓(ひら)いてくれる。

 身体の総合性や関連性についてアメリカの研究に先を越されているのはどうも面白くない。もともと日本には古武術や忍術などの文化があったわけだから素地は失われていないだろう。

2017-09-16

体との対話/『5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド』谷本道哉、石井直方


 ・体との対話

身体革命
必読書リスト その二

 筋肉を伸ばすと、体にはいろいろな変化が起こります。いちばんの高価は、もちろん柔軟性の向上でしょう。ここで言う柔軟性の向上とは、筋肉が伸びやすくなるということです。筋肉がよく伸びることで、関節の動く幅も広がります。
 また伸ばすことで、筋肉のこわばりが解きほぐせるという効果も。これによって血液循環が促され、コリや冷えなどの不調が解消し、筋肉と体を快適な状態へと導けます。さらにストレッチは本来、とても気持ちがいいもの。体がほぐれるだけでなく、精神的なリラックス効果もあるのです。

【『5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド』谷本道哉〈たにもと・みちや〉、石井直方〈いしい・なおかた〉(高橋書店、2008年)】

 谷本道哉は『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系列)でお馴染みの人物で運動生理学・筋生理学という新しい分野を開拓する研究者だ。石井直方は元ボディビル日本チャンピオンで谷本の師匠である。この師弟コンビは翌年に『スロトレ』を刊行している。

 私は30歳から酒を呑み始めた。しかもかなり遅い時間に。寝るのは深夜の2~3時というのが普通であった。40歳近くなるとウエストが92cmになっていた(20代では76cm)。精神の澱(よど)みを感じ、「これはまずい」と2~3日走ったりしたものの息が上がって長続きしなかった。それから40過ぎで自転車に乗り少し痩せた。

 体のバランスが崩れ始めたのは45~48歳の頃である。まず床に積み上げていた本の山を引っくり返すようになった。続いて冷蔵庫などに爪先をぶつけることが多くなった。そして洗い物をしていると落とすことが目立ち始める。48歳で生まれて初めて肩凝りが出て、その後ぎっくり腰を数度経験した。

 肩凝りを治すべく直ちにストレッチを行い、1週間で治した。「善は急げ」である。


 本格的にストレッチを開始したのは2年前のこと。今年からバドミントンを始めたので筋トレも行っている。

 ストレッチ本は基本を押さえるあまり広く浅い内容にとどまりがちで本書も例外ではない。ただし全体的なバランスを考慮して「必読書」に入れた次第である。YouTubeにアップされている多彩な動画の方がはるかに有効だ。

 amazonに「腰痛から解放され、人生が救われました」という40代女性のレビューが掲載されている。私のように強い負荷を望むより、やはり基本から取り組むのがよかろう。

 ストレッチは体との対話である。柔軟性が増すと実際に体を近くで見るため意識が劇的に変わる。2~3ヶ月前にふくらはぎの肉離れを起こしたが、筋肉が歪(いびつ)に変形していることに直ぐ気づいた。そのまま呼吸を意識すれば直ちに瞑想となる。個人的にはヨガよりも断然ストレッチの方が取り組みやすい。柔軟な身体(しんたい)に柔軟な魂が宿る。多分。

2017-04-26

ストレッチ&腹筋・スクワット


 ・ストレッチ&腹筋・スクワット

一週間で下っ腹を引っ込める筋トレ

 加齢に逆らえるのは筋肉だけである。身心の衰えを自覚した時が体を鍛える好機である。